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Mudanças na rotina noturna podem tratar distúrbios do sono:

Distúrbios do sono podem causar sonolência no dia seguinte, além de problemas de saúde, como diabetes e aumento do risco de doenças cardíacas.

Entre os distúrbios do sono a insônia é o mais comum, afetando 40% dos brasileiros. É muita gente que deita na cama e não consegue dormir, ou que até dorme, mas não tem uma noite reparadora.
Além disso, 60% dos brasileiros dormem menos de 7 horas por noite, sendo que o recomendado para jovens adultos é dormir entre 7 e 9 horas.

 

Sintomas da insônia

Pessoas com insônia podem levar mais de 30 minutos para conseguir pegar no sono, ou possuírem um sono muito leve, despertando diversas vezes durante a noite. Além da insônia existem outros distúrbios do sono, como a apneia do sono, o sonambulismo e a síndrome das pernas inquietas, que podem prejudicar a qualidade do seu descanso.

distúrbios do sono podem causar dificuldade de concentração e sonolência durante o dia.

Existem alguns sintomas que indicam que a sua noite de sono não está sendo reparadora:
 
- Acordar cansado;
- Sonolência durante o dia seguinte;
- Aumento da irritabilidade;
- Piora dos sintomas da depressão e ansiedade;
- Dificuldade de concentração e memorização;
- Dores de cabeça localizadas;
 

Como é feito o diagnóstico dos distúrbios do sono

Conhecida como o “exame do sono”, a polissonografia é o exame mais completo para detectar alterações no sono de crianças e adultos. O paciente geralmente vai até a clínica ou hospital para passar a noite, e fica conectado a máquinas que monitoram ondas cerebrais, nível de oxigênio no sangue, frequência cardíaca e respiratória, além do movimento dos olhos e das pernas. Através desses dados é possível encontrar o que está causando a insônia ou qualquer outro distúrbio.

Contudo, nem todo paciente com queixa de insônia precisará passar por um exame de polissonografia, uma vez que esse distúrbio do sono pode ser sintoma de outra condição ou de rotinas noturnas inadequadas, como o uso excessivo de aparelhos eletrônicos antes de dormir.
Eles emitem uma luz azul que impede a liberação da melatonina, o hormônio do sono. 

Quando a insônia é crônica, isto é, o indivíduo não consegue dormir por pelo menos 3 noites, ou a dificuldade de dormir a noite toda se repete por vários meses, é necessário procurar avaliação médica. 
Contudo, você enfrenta dificuldades ocasionais para dormir, é possível que mudanças na sua rotina noturna sejam o melhor remédio para o problema.
 

Mudanças na rotina que podem tratar distúrbios do sono:

1. Evitar bebidas com cafeína depois de escurecer

Café, chá, refrigerante, chimarrão e outras bebidas que contenham cafeína são estimulantes que podem vir a causar o distúrbio. A dica é evitar essas bebidas a partir de um certo horário do dia, principalmente próximo ao horário de dormir.
 

2. Não comer comidas pesadas na janta

Se você deitar com fome ou sede, vai ter que levantar para saciar essas vontades. Entretanto, se você costuma jantar fartas refeições, o sono pode ser prejudicado por indisposição, tosse, ânsia e refluxo, porque a digestão é interrompida no momento em que se deita. 
O ideal é fazer a última refeição do dia pelo menos uma hora antes ir para a cama.

 

3. Evitar o uso do celular pelo menos 2 horas antes de dormir

O uso do aparelho antes de dormir é capaz de atrasar o processo do sono, uma vez que a luz azul emitida pelas telas de celulares, tablets, televisões e computadores impede a liberação de melatonina, que é o hormônio responsável por causar o sono.

A insônia pode estar relacionada com a luz azul emitida por eletrônicos, como o celular.

Então, mesmo que você não tenha sono sensível, evite levar o celular e outros aparelhos eletrônicos para a cama, e se possível, não durma com a televisão ligada.
 

4. Prepare o ambiente para dormir

Ambiente silencioso, escuro (com janelas e cortinas fechadas) e temperatura entre 17°C e 27°C estimula o sono. 
 

5. Use Florais de Bach

Na década de 30 o médico inglês Edward Bach que se dedicou ao estudo das plantas e criou a terapia alternativa dos florais, que utiliza princípios naturais de flores e plantas para agir no emocional, sendo indicada para tratar diversos problemas que podem estar causando distúrbios do sono.

Atualmente é possível encontrar florais à venda em farmácias, prontos para consumo, mas também existem os terapeutas florais, que podem indicar as melhores combinações.

A terapia alternativa foi integrada ao SUS desde 2018, junto com outras práticas, chamadas de Práticas Integrativas e Complementares (PICS).
 

Se a qualidade do seu sono não melhora com o tempo, mesmo com melhorias na sua rotina noturna, deve-se procurar um médico. Dormir bem é uma necessidade, e está diretamente ligada com a qualidade de vida.

Se você tem diagnóstico de ansiedade, e ela está atrapalhando o seu sono, saiba que existem alimentos que podem diminuir crises: